便宜且健康的食用油 - 芥花油( Canola oil )

在諸多油類當中，選擇油類主要有幾項依據。

一、脂肪酸的種類：
脂肪酸種類可分成四種：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸及反式脂肪。除了反式脂肪壞處很多不建議攝取外，每天攝取的25 ~ 35%脂肪又建議細分成：單元不飽和脂肪酸 20%，多元不飽和脂肪酸10%，飽和脂肪酸小於7%。

單元不飽和脂肪酸( monounsaturated fatty acids )：含量較多的是橄欖油( olive oil )及芥花油( calona oil )，可降總膽固醇( cholesterol )，三酸甘油脂( TG )及LDL，並維持HDL，對人體有好處。

n-6多元不飽和脂肪酸( n-6 polyunsaturated fatty acids )：紅花子油( safflower oil )，葵花油( sunflower oil )及玉米油( corn oil )皆富含n-6多元不飽和脂肪酸，它可降低LDL及TG，但也會使好的膽固醇HDL降低。

n-3多元不飽和脂肪酸( n-3 polyunsaturated fatty acids )：它就是深海魚油( EPA，DHA )，另外橄欖油(olive oil)及芥花油( calona oil )含量亦不少，可降低TG值。

飽和脂肪酸( saturated fatty acids )：飽和脂肪酸多來自動物性脂肪。使總膽固醇( cholesterol )升高，LDL升高。但不會使HDL下降，對人體是不好的，可能導致心臟病。

反式脂肪( trans fatty acids )：反式脂肪是將不飽和脂肪酸氫化( hydrogenetion )後的產物。雖然多元不飽和脂肪酸對人體有益，但缺點是他不穩定且不易保存。於是廠商將它部分氫化成反式脂肪，這樣便可以成為固態長期保存，可是這個反式脂肪不但會抵銷不飽和脂肪酸降低壞膽固醇LDL的功效，還會降低體內的好膽固醇( HDL )，並破壞n-3系列的不飽和脂肪酸。由於反式脂肪壞處太多，2006年起美國FDA已要求所有食品必須標上反式脂肪含量。現在台灣的食品也多會標上反式脂肪含量。市面上反式脂肪含量較高的食物有：薯條、雞塊、炸魚排、脆玉米片、植物起酥油( vegetable shortening )、固體奶油( hard margarine )、奶油麵包( Sweet rolls )、派、餅乾( crackers )、瑪芬蛋糕( muffins )、布朗尼蛋糕( brownie )、甜甜圈( doughnuts )、墨西哥薄餅( Tortillas )。

二、油脂的發煙點( Smoke point )：

烹調的方式基本上可分為：涼拌、水煮、水炒、煎、炸等調理方式。不同的調理方式，會有不同的油溫狀況。因此，買油前得考慮食用油的發煙點( smoke point )。烹調時若油溫超過發煙點會破壞油脂的結構使其變質，對人體反而有害。

Fat	Quality	Smoke Point
Almond oil		420°F	216°C
Avocado oil		520°F	271°C
Butter		350°F	177°C
Canola oil	Expeller Press	464°F	240°C
Canola oil	High Oleic	475°F	246°C
Canola oil	Refined	468°F	242°C
Coconut oil	Unrefined	350°F	177°C
Corn oil	Unrefined	320°F	160°C
Corn oil	Refined	450°F	232°C
Cottonseed oil		420°F	216°C
Flax seed oil	Unrefined	225°F	107°C
Ghee (Indian Clarified Butter)		485°F	252°C
Grapeseed oil		420°F	216°C
Hazelnut oil		430°F	221°C
Hemp oil		330°F	165°C
Lard		370°F	182°C
Macadamia oil		413°F	210°C
Olive oil	Extra virgin	375°F	191°C
Olive oil	Virgin	420°F	216°C
Olive oil	Pomace	460°F	238°C
Olive oil	Extra light	468°F	242°C
Olive oil, high quality (low acidity)	Extra virgin	405°F	207°C
Peanut oil	Unrefined	320°F	160°C
Peanut oil	Refined	450°F	232°C
Rice bran oil		490°F	254°C
Safflower oil	Unrefined	225°F	107°C
Safflower oil	Semirefined	320°F	160°C
Safflower oil	Refined	510°F	266°C
Sesame oil	Unrefined	350°F	177°C
Sesame oil	Semirefined	450°F	232°C
Soybean oil	Unrefined	320°F	160°C
Soybean oil	Semirefined	350°F	177°C
Soybean oil	Refined	450°F	232°C
Sunflower oil	Unrefined	225°F	107°C
Sunflower oil	Semirefined	450°F	232°C
Sunflower oil, high oleic	Unrefined	320°F	160°C
Sunflower oil	Refined	450°F	232°C
Tea seed oil		485°F	252°C
Vegetable shortening		360°F	182°C
Walnut oil	Unrefined	320°F	160°C
Walnut oil	Semirefined	400°F	204°C

三、反式脂肪的認明方式：

只要在原料上有以下字樣，表示在加溫後或是原本油的成分，皆含有反式脂肪。

氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、精練植物油、氫化菜油、氫化棕櫚油、固體菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油、起酥油。

四、其他要點：

食用油的選擇，有時候會因為油本身的風味與料理的方式而有所不同。比如說，橄欖油是除了是健康好油的同時( 但發煙點不高為其缺點 )，本身風味也是絕佳。因此當料理為涼拌時，加點橄欖油可增加食物風味。而有時，在烹調料理時，為了避免影響到食材本身的風味，油品選用就會選擇味道較淡的食用油，比如芥花油。甚或是調理方式是油炸、煎等方式，就得選擇冒煙點較高的油品。

另外在食用油的選擇上，首要避免選擇精煉油、混合油等相關產品。

五、結論：

綜上所述，個人選擇食用油的要點如下：

1. 低飽和脂肪酸, 高單元不飽和脂肪酸

2. 無反式脂肪

3. 高發煙點( 視烹調方式而定，若烹調方式只是水煮、涼拌，選用橄欖油足矣 )
4. 產量大，價格便宜

而在這其中的佼佼者可算是芥花油( Canola oil )，除了可勝任各種烹調方式外，也擁有大量的高單元不飽和脂肪酸，而且產量大，價格便宜，市面上的油品，每公升大約100元。

唯有一點必須注意，芥花油並不等於菜籽油，芥花油是菜籽油改良過後的油品，兩者不可混淆。在購買時，可注意中文名稱必須是芥花油，英文是Canola oil，而不是菜籽油，有些芥花油還會另外標示可耐高溫油炸。這一點在加拿大的油品管制中文命名中，有嚴格的規定。

參考資料：

1. http://en.wikipedia.org/wiki/Monounsaturated_Fat

2. http://q.sohu.com/forum/18/topic/908689

3. http://en.wikipedia.org/wiki/Canola_oil

4. http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point

5. http://www.canadafood.org.tw/products_01.php

6. http://whitecoat63.pixnet.net/blog/post/18140513